介绍几种适合家庭的腰椎锻炼方法
如有任何一种练习引起或加重疼痛，应随时停止并及时就医。
该训练方案对于严重腰痛或脊柱活动严重受限的患者不适用。
以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。
1.腹部支撑训练
取仰卧位，双手置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面上。
收缩腹肌并使腹部与腰带分离。
保持该姿势15s同时保持正常呼吸，注意勿憋气。
每天练习5次，集中一次完成，持续3-4周。
2.侧桥训练
取侧卧位（初学者膝关节可屈曲90?）。
屈肘90?，如图所示的方式将身体撑起，身体需要保持挺直。
保持该姿势15s，对侧重复该动作，训练目标是每侧可以保持该姿势150s。
每天练习5次，集中一次完成，持续3-4周。
3.捕鸟犬式训练
双手及双膝着地，取跪姿。
向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿。
保持该姿势15s。逐渐延长持续时间，训练目标是可以保持姿势150s（30岁以上）或170s（30岁以下）。
在对侧进行重复。
每天练习5次，持续3-4周。
4.猫式伸展训练
双手及双膝着地，取跪姿，全身放松。
像猫一样抬起后背并保持30s。
如有任何一种练习引起或加重疼痛，应随时停止并及时就医。
该训练方案对于严重腰痛或脊柱活动严重受限的患者不适用。
以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。
1.腹部支撑训练
取仰卧位，双手置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面上。
收缩腹肌并使腹部与腰带分离。
保持该姿势15s同时保持正常呼吸，注意勿憋气。
每天练习5次，集中一次完成，持续3-4周。
2.侧桥训练
取侧卧位（初学者膝关节可屈曲90?）。
屈肘90?，如图所示的方式将身体撑起，身体需要保持挺直。
保持该姿势15s，对侧重复该动作，训练目标是每侧可以保持该姿势150s。
每天练习5次，集中一次完成，持续3-4周。
3.捕鸟犬式训练
双手及双膝着地，取跪姿。
向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿。
保持该姿势15s。逐渐延长持续时间，训练目标是可以保持姿势150s（30岁以上）或170s（30岁以下）。
在对侧进行重复。
每天练习5次，持续3-4周。
4.猫式伸展训练
双手及双膝着地，取跪姿，全身放松。
像猫一样抬起后背并保持30s。
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