膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性，而恣意地挑战自我体能极限，

一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。
膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：

• 躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
  

• 站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍
  

• 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍
  

• 跑步时膝盖的负重是体重的4倍
  

• 打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍
  

• 蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍
  

特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，

工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
走路的技巧
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，

这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，

须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。
4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，

也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。
5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，

车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。
6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。
7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，

让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。
8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。
避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，

两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
靠墙静蹲——
之所以推荐这个动作，是因为它属于 闭链运动，主要锻炼关节的稳定性，相比于其他负重运动，它的安全性很好，对膝关节本身的负荷也很小。
具体做法是，背部靠着墙，两脚与肩同宽，保证膝盖的和脚尖都冲正前方，同时膝关节不要超过脚尖，小腿与地面垂直。
开始锻炼时可以蹲得高一点，蹲到大腿发酸后休息1~2分钟，需要注意的是蹲的时候不要憋气，不然会造成血压的升高。可以逐渐地降低大腿与小腿的角度，

但中老年人不建议蹲得过低。每次可以练3~5组。 有明显疼痛感的盆友们，也请立即停止运动。
如下图：

     生活中，大部分人在锻炼完后就直接结束了，没有做一些拉伸的动作，时间一长，膝盖、脚后跟等部位就容易出现疼痛。

拉伸可以很好地帮助我们缓解疲劳和预防膝关节等部位的损伤。